Tecnica per la gestione dell’ansia: la respirazione diaframmatica

 

RILASSAMENTO DIAFRAMMATICO

La tecnica di rilassamento che segue è basata sulla respirazione. Consiste nel riuscire a diminuire la frequenza respiratoria portandola da 14-16 a 6-7 atti respiratori – cioè i cicli di inspirazione, pausa, espirazione, pausa – al minuto, rallentando così anche la frequenza cardiaca e di conseguenza i sintomi di attivazione fisiologica tipici degli stati d’ansia (respiro affannoso, palpitazioni, sudorazione, tremori, ecc.). Per imparare efficacemente questo metodo di rilassamento si consiglia di svolgere l’esercizio tre volte al giorno nelle prima settimana di allenamento, due volte al giorno nella seconda settimana, dalla tersa settimana in poi è sufficiente fare l’esercizio solo una volta al giorno. Svolgete con regolarità questi esercizi, possibilmente sempre agli stessi orari, in un luogo silenzioso in cui nessuno verrà a disturbarvi.

FASE DI PREPARAZIONE

Indossate abiti comodi (preferibilmente una tuta) e toglietevi le scarpe prima di iniziare l’allenamento; potrete stare seduti su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiati sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione.
Le tecniche risultano più efficaci se praticate a occhi chiusi.
Mettetevi in una posizione comoda, non importa se sdraiati o seduti; l’importante è sentirsi comodi. Può essere utile passare almeno qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona.
Se siete seduti appoggiate le mani sulle gambe o sui braccioli, se siete sdraiati mettetele lungo i fianchi.


FASE DI ESERCIZIO

Chiudi gli occhi e inspira contando fino a cinque;
poi conta fino a tre trattenendo il respiro;
dopodiché conta fino a cinque per l’espirazione.
È importante che concentri l’attenzione su quel punto del torace che si soleva e si abbassa ad ogni respiro (diaframma).
Trascura tutti quei pensieri che non hanno nulla a che fare con l’esercizio.
È utile pronunciare mentalmente la parola “dentro” durante l’inspirazione e “rilasso” durante l’espirazione.
Può essere vantaggioso accompagnare la parola “rilasso” con l’immagine di un’onda in riva al mare che ti ricopre dolcemente e che poi si ritira. Nella tua mente pensa a una gradevole sensazione di calo-re, di morbidezza e di rilassamento.
Ripeti la procedura almeno per sei volte ovvero sino a quando non ti senti più calmo e rilassato.
Ricordati che finché la tua mente è concentrata sul respiro viene distolta dal pensiero dei tuoi problemi, dei tuoi malesseri o di qualsiasi altra situazione difficile che ti può creare stati di disagio o di ansia.

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